Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Декоративный мостик с прямым настилом

Декоративный мостик – общий вид

Это самый простой вариант деревянного садового мостика. Он имеет прямой настил, что позволяет исключить сложные криволинейные распилы. При желании раскрой всех заготовок можно сделать обычной ручной пилой. Ширина моста составляет 1 м, длина – 2,5 м. Размеры конструкции можно свободно менять под особенности ландшафта и личные предпочтения.

Чертеж садового мостика с размерами в мм

Изготовление и сборка настила

Основой мостика служит несущая рама, общее устройство которой показано на схеме. Для ее изготовления предпочтительно использовать двухдюймовую доску, а саму сборку производить при помощи металлических уголков.

Сделайте заготовки под настил (С) в количестве 17 шт. Для этих элементов используют доски толщиной 25 мм и шириной 150 мм. Длина заготовок — 1 м. Доски крепят саморезами (по два с каждой стороны) через предварительно просверленные отверстия меньшего диаметра: это позволяет избежать раскалывания относительно тонкой дюймовки. Между досками обязательно оставляют зазор в 4-5 мм, в противном случае на настиле будет скапливаться вода, что приведет к ускоренной порче древесины. По завершении сборки передняя и задняя части настила будут иметь небольшой свес. Аналогичный вылет получается сбоку, по 1,5 см с каждой стороны.

Изготовление и сборка перил

Из бруса 100х100 нарежьте 6 столбиков (D) длинной 660 мм. Ориентируясь на разметку в схеме, подрежьте боковые выступы настила под установку опор. На столбиках просверлите и раззенкуйте отверстия под болты, чтобы спрятать все выступающие элементы. После этого, используя угольник для точной центровки, соберите все шесть опор.

Из доски толщиной 25 мм по указанным в чертеже размерам сделайте 4 перила (E). Просверлите направляющие отверстия и установите перила на столбиках. Это можно сделать с помощью саморезов (засверлив их с внутренней стороны) или собрать конструкцию на болтах.

Простые решения для сложных задач: как сделать мостик на даче своими руками

Понятно, что вовсе не обязательно иметь на собственном участке реку или пруд, чтобы красиво украсить их, соорудив декоративный мостик своими руками. Все это можно сделать самому, благо дело, материалов и оригинальных решений современный рынок предлагает просто колоссальное количество. Так мы берем по умолчанию за аксиому тот факт, что особых навыков по конструированию мостов у вас нет, то давайте выберем наиболее простой вариант, и посмотрим, как все это можно сделать просто и без особых усилий. Оптимально для новичка сделать перекидной вариант мостика из древесины.

• Для подобной конструкции, вовсе не нужно будет делать бетонное основание, вбивать или вкапывать сваи, потому, что декоративный мостик для сада своими руками, фото которого имеется выше, будет просто переброшен с одного «берега» на другой, а стоять будет за счет своего собственного веса. Правда, если он будет переброшен через естественный ручей, то вполне может потребоваться усилить его берега.
• В основу такого моста будут идти две балки, слегка изогнутые, длиной в два метра, а сечением 0,2 метра на 0,35 метра.
• Именно к этим балкам и будет крепится настил из 3,5-сантиметровых досок, которые должны быть расположены вдоль них, можно впритык, а можно, на некотором расстоянии. К примеру, одного или же двух сантиметров будет вполне достаточно.
• Стоит понимать, что все балки, а также доски, обязательно нужно пропитать необходимыми антисептиками и покрыть лаком. Информацию по данному вопросу можно отыскать в интернете, благо дело, он доступен сегодня для всех.

Таким образом, декоративный мостик для сада своими руками, схема которого представлена чуть выше, вполне можно сделать самому, при этом времени это особо много не займет. Причем конструкцию перил можно даже придумать самому, это не сложно и будет зависеть исключительно от вашей индивидуальной фантазии. Простые изогнутые дуги, закрепленные на обычных прямых балясинах – наипростейший, из возможных вариантов. Однако тут решать только вам, и никому больше, так что фантазируйте, советуйтесь с родными и близкими, и вы точно найдете то, что нужно.

Польза упражнения

От упражнения колоссальный эффект организму, а особенно спине. Мы работаем, сидим за компьютером, водим машину, наклоняемся, приготавливая пищу, как итог – искривление позвоночника, сутулость.

Мало, кого это привлекает. Выполняя мостик, вы постепенно заметите как расправляются ваши плечи, разминается спина. Также можно забыть о проблемах с позвоночником.

Мостик позволяет тренировать сразу целый ряд мышц. Сперва тренируйте мышцы спины, которые трудно натренировать. Именно они удерживают спину в ровном положении. Кроме того, начинают работать ягодицы, бедра и верхняя часть тела.

Нужно растянуть всё тело, что является отличной профилактикой остеохондроза.

Мышцы спины укрепляются, становятся сильнее, что позволяет сделать тренировки более продолжительными и интенсивными. Спортсмены особенно это оценят.

Упражнение оказывает огромный положительный эффект на осанку. Спустя пару недель вы заметите, насколько проще вам стало держать спину ровной.

Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат. Кровь приливает к голове активнее.

Добавим, что упражнение выглядит эффектно.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности

Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

1. Поверните к метке левым боком.
2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

• 15-20 минут каждый день;
• 15 минут два раза в день.
• 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Мостики как часть общего декора сада

Если на участке нет водоема, то практической необходимости постройки мостика нет. А если бы и был, то его и по бережку можно без труда обойти. Небольшие пешие переправы всегда являются искусственными, а не естественными сооружениями. А вот фактор декора перевешивает этот аргумент.

Поэтому важна их конфигурация и отделка для психоэмоционального восприятия. Не затрагивая роль украшения садика и преобразователя его пейзажа. Здесь и далее наши советы, как сделать мостик на даче своими руками.

Даже без ручейка, просто перекиньте мостик для сада через зеленую полоску газона, между двумя каменными нагромождениями в качестве основы и так далее.

Видео описание

Как сделать водоём с плёнкой в видео:

Пруд из подручных материалов

Не всегда нужно покупать готовую форму, плёнку или делать основание из бетона. Есть несколько вариантов для тех, кто не желает закупать специальные строительные и отделочные материалы, рыть огромный котлован.

Креативное применение старой ванной на даче Источник mtdata.ru

В качестве основания для искусственного пруда можно использовать:

• Старую ванную. Основная особенность в подготовке котлована – предусмотреть углубление в месте расположения слива, заполнить его галькой. Это позволит при необходимости слить воду в грунт. Можно и вовсе не рыть яму. Дно ванной рекомендуется покрыть лаком или водостойкой краской.
• Таз. Не требует большого котлована. Может использоваться, как основание для временного искусственного водоёма, либо в качестве постоянного украшения участка.
• Покрышка – позволяет обустроить небольшой декоративный элемент ландшафтного дизайна. Покрышку разрезают пополам, кладут в подготовленную яму, покрывают полимерной плёнкой.
• Горшки, ящики, ведра, жестяные бочки для создания мини-прудиков на участке. Изоляцию делают также полимерной плёнкой. Вариант подходит для выращивания водных растений.

Порядок создания мини-пруда из покрышки Источник www.ivd.ru Даже при полном отсутствии бюджета можно создать пруд, который станет настоящим украшением вашего дачного участка.

Мостик на даче своими руками: как изготовить из металла

Металлический мостик на даче – это долговечный мостик, которому не страшны ни снег, ни дождь, ни лютые морозы. Единственным слабым элементом подобных конструкций является деревянная обшивка. Можно, конечно, изготовить и полностью металлический мостик, но комбинированные изделия этого типа выглядят намного привлекательнее. Хотя, если у вас получится изготовить мостик из кованых элементов, то смотреться он будет не менее привлекательно.

Вся проблема изготовления таких мостиков заключается в необходимости проведения сварочных работ, здесь пригодятся определенные навыки и сварочный аппарат. Изготовить такой мостик можно двумя различными способами, а если быть более точным, то двух различных видов – он может быть арочным и ступенчатым. Несмотря на видимую сложность изготовления арочных конструкций (для многих людей согнуть трубу в дугу выливается в настоящую проблему), изготовить такой мостик достаточно просто – с него и начнем процесс изучения технологии изготовления металлического мостика через прудик на даче.

1. Арочный мостик. Начнем с того, что проясним ситуацию с вопросом, как согнуть профильную трубу? В домашних условиях (если нет трубогиба) сделать это можно только одним способом – надрезать в нескольких местах, согнуть и после этого заварить надрезы сваркой. Для мостика понадобится изготовить четыре таких дуги – две лягут в его основание, а две оставшиеся послужат перилами. Сборка такой конструкции также не является сложной – вы просто соединяете две дуги основания перемычками, привариваете к ним балясины, на которые устанавливаете другие две дуги. Все! Мостик, можно сказать, готов – остается только обшить его ходовую часть досками, и дело с концом. Придерживаясь такого принципа, можно изготовить мостик любой конфигурации и внешнего вид, а также дополнить коваными элементами. Устанавливать его можно как после изготовления, так и собирать сразу по месту.

2. Ступенчатый мостик. В отличие от арочного, с его изготовлением придется несколько повозиться – он представляет собой ряд небольших площадок, установленных в разных уровнях и скрепленных между собой так, чтобы образовывались ступени. Он не сложный в изготовлении, просто на его монтаж понадобится потратить больше времени и усилий. Во всем остальном все делается так же, в том числе и его сборка, которая осуществляется аналогичным образом. Сначала изготавливаются две ступенчатые боковины, которые соединяются друг с другом перемычками. Потом снова навариваются балясины, на которые крепятся перила – последние могут быть как прямыми, так и арочными. Впоследствии ступени железного мостика обшиваются либо деревом, либо листовым металлом.

Как видите, все не так уж и сложно, особенно если вы умеете пользоваться сварочным аппаратом и современным строительным инструментом. Не забывайте о том, что все деревянные части мостика нужно пропитать антисептиком и покрасить, а металлические сначала покрыть грунтовкой, а потом тоже покрасить.

Предназначение в ландшафте

У большинства людей мост ассоциируется с рекой, где конструкция соединяет 2 берега. Но, какие же реки на загородном участке? Ведь в большинстве случаев на нем нет таких обширных водных объектов, где бы требовался переход, за исключением искусственно созданных прудов.

Особенно красиво мостик в ландшафте будет выглядеть рядом именно с водой. Но на современных участках возможно его расположение и без воды. Мостик – это полноценный элемент ландшафта, который обладает настолько эффектным внешним видом, что произведет впечатление на владельцев и гостей дома. С мостиков, установленных по участку можно любоваться небольшими водопадами, прудами и даже просто цветами.

Мостики в ландшафте – это специфические объекты, при помощи которых можно без труда изменить восприятие окружающего пейзажа. Часто они используются для того, чтобы подчеркнуть все достоинства участка и его прелести. С психологической точки зрения, так оформленный ландшафт усложняет пространственную структуру участка и делает его зрительно больше.

Металлические мостики

В последнее время пользуются популярностью мостики с металлической основой и деревянным настилом. Металл – надежный материал, он долговечный, не теряет внешних характеристик под влиянием окружающей среды. Работать с ним сложно, для этого нужны умения. Поэтому заготовки из металла в виде завитушек, растительных и ажурных элементов лучше приобрести отдельно. А сделать металлический каркас и приварить готовые детали можно своими руками.

Кованный мостик своими руками будет красиво смотреться через ручей или на выходе из дома. Такой вариант подойдет для дачи в английском или современном стиле. Металлический мостик многофункционален и выглядит элегантно. Но периодически его необходимо обрабатывать составами против коррозии.

Какую конструкцию моста выбрать?

В сельской местности для преодоления нешироких препятствий, которые, тем не менее, нельзя просто перешагнуть, зачастую используют 2–3 бревна, связанные или скрепленные скобами. В качестве перил в таких случаях либо набивается жердочка на врытые на обеих сторонах канавы или ручья столбики, либо привязывается натянутый канат. Такой декоративный мост органично смотрится на пасторальном фоне, и потому вполне может быть взят на вооружение для украшения ландшафта вашего участка.

Через ручей, канаву или небольшой пруд может быть уложено бревно с продольным спилом, поперек которого набиты в виде настила деревянные планки. Вышеперечисленные варианты самые простые, если не считать больших плоских камней, помещенных на небольшом расстоянии друг от друга поперек русла ручья. Однако валуны в качестве замены моста далеко не всегда уместны, в частности, непригодны для прогулок, солидных и пожилых людей, а также небезопасны для детей.

Поэтому большие камни лучше всего использовать в качестве опор, на которые будут уложены, к примеру, гранитные или базальтовые плиты с шероховатой поверхностью. Если ручей или декоративный пруд достаточно мелок, и падение с получившегося декоративного моста ничем не грозит, можно обойтись и без перил.

Более сложная, но не менее красивая конструкция может быть сколочена из бруса и обычных досок, либо собрана и сварена из металла. Самый легкий для выполнения вариант – прямой помост с перилами по одну сторону. Гораздо эффектнее смотрится горбатый мостик для дачи, но изготовление его своими руками по силам далеко не каждому. Зато вполне доступна промежуточная схема постройки пролета, когда к основному настилу с обоих концов ведут несколько широких ступеней (над нешироким ручьем получится почти горбатый мост). Такой тип будет возвышаться над местностью и станет прекрасной точкой обзора.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Тепловой мост — угрозы

Наличие температурных мостов — это последствия, которые могут быть чрезвычайно обременительными. Прежде всего, это вызывает потерю тепла, что приводит к отрицательному тепловому балансу. В свою очередь, потери энергии могут значительно увеличить расходы на обслуживание здания.  

Другой риск, связанный с возникновением теплового моста — это охлаждение ограждающей конструкции сооружения. В результате перепада температур водяной пар может конденсироваться, а влажная среда способствует развитию плесени, которая не только выглядит непривлекательно, но и влияет на здоровье домочадцев: она может обострить или вызвать аллергию, ревматические заболевания или респираторные заболевания.  

Тепловой мост может повредить элементы конструкции здания. Примером может служить точка соприкосновения балконной плиты с потолком. Температурный потолок в помещении соприкасается с балконом, температура которого меняется в зависимости от погодных условий. Разница температур на границе между этими двумя элементами может вызвать трещины и царапины на балконной плите. Мостики холода в доме из газобетона который уже введен в эксплуатацию устранить сложно, этап проектирования здания чрезвычайно важен.  

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией. Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
6. Задержитесь в этом положении.
7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Мостики как часть общего декора сада

Если на участке нет водоема, то практической необходимости постройки мостика нет. А если бы и был, то его и по бережку можно без труда обойти. Небольшие пешие переправы всегда являются искусственными, а не естественными сооружениями. А вот фактор декора перевешивает этот аргумент.

Поэтому важна их конфигурация и отделка для психоэмоционального восприятия. Не затрагивая роль украшения садика и преобразователя его пейзажа. Здесь и далее наши советы, как сделать мостик на даче своими руками.

Даже без ручейка, просто перекиньте мостик для сада через зеленую полоску газона, между двумя каменными нагромождениями в качестве основы и так далее.